Patarimų gidas: Ką valgyti, kad jaustumeisi puikiai ir atrodytum ne ką prasčiau?

pagal | 2015-07-01

sveikas maistasNepaisant to, ką matai per televiziją, girdi per radiją ar gali perskaityti internete, nėra jokios paslaptingos formulės ar ypatingos tabletės, kuri padėtų būti sveikam, gerai atrodyti, jaustis laimingam ir numesti svorio.

Tačiau vis dėlto nėra jau taip sudėtinga norint viso to pasiekti, kaip kartais gali pasirodyti.

Žinoma, kaip ir visur, taip ir siekiant gerai atrodyti bei puikiai jaustis, reikia įdėti nemažai darbo. Štai keletas patarimų, kurie padės pakeisti tavo kasdieninį gyvenimą į gerąją pusę:

#1 – Parduotuvėje eik tik pagrindiniais praėjimais

Kiekvieną kartą nuėję į parduotuvę esame tiesiog “atakuojami“ pačių įvairiausių maisto produktų. Tikrasis skirtingų produktų skaičius yra beveik nenusakomas.

Tačiau jei nori sveikiau gyventi, geriau atrodyti ir jaustis puikiai, išmokti teisingai apsipirkti parduotuvėje jau yra pirmasis žingsnis.

Daugumoje maisto prekių parduotuvių maisto produktai yra suskirstyti tokiomis grupėmis: gaminami maisto produktai, mėsa, pieno produktai ir jūros gėrybės. Šie produktai yra išdėlioti pagrindiniuose praėjimuose. O vidiniuose praėjimuose sudėti kiti maisto produktai. Užėjus į parduotuvę patartina eiti vidiniais praėjimais, kur yra padėti tau reikalingi produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ar aliejus.

Pagrindiniuose parduotuvės praėjimuose sudėti šviežiausi ir sveikiausi maisto produktai. O vidiniuose – daugybė supakuotų maisto produktų, vieni iš jų yra sveiki, kiti – nelabai.

Tačiau nežinant pagrindinių sveikos mitybos principų gali būti sudėtinga atsirinkti, kas tau naudinga, o kas ne. O kai į parduotuvę užbėgama paskubomis, tiesiog nelieka laiko perskaityti produktų etikečių.

Viskas, ką tau reikia daryti, tai apeiti supakuotų maisto produktų skyrius, o eiti į šviežių vaisių, daržovių, mėsos ir kito neperdirbto maisto skyrius.

Taip apsipirkdamas ne tik apsaugosi savo kūną nuo nereikalingų maisto priedų, tačiau ir neišleisi daug pinigų. Juk švieži obuoliai kainuoja daug mažiau už obuolių traškučius.

Taigi apsipirk protingai ir taupyk pinigus.

#2 – Būtinai atsisakyk kofeino

KofeinasKofeinas yra turbūt vienintelis dalykas, dėl kurio sutaria visi sveikos mitybos ekspertai.

Ar kava tikrai tau nekenkia? Ar ji gali pagreitinti medžiagų apykaitą?

Vieni tyrimai rodo, kad kofeinas padeda deginti riebalus. Tačiau kiti tyrimai atskleidžia, kad kava su kofeinu didina kraujo spaudimą ir sukelia nerimą. Be to, kofeinas dirgina antinksčių liaukas ir taip vargina ne tik jas, bet ir visą kūną.

Tad kuo gi tikėti?

Pirmiausia paklausk savęs, kodėl apskritai geri kavą? Ar nori pagreitinti savo medžiagų apykaitą?

Vienas ar du kavos puodeliai per dieną – tikrai nėra nieko bloga. Tačiau jei po puodelio kavos pradedi jausti nuovargį ir nervingumą, tuomet geriau visiškai jos atsisakyk.

O gal geri kavą prieš varginančią treniruotę ar sunkią darbo dieną? Jei pastebi žymų savijautos skirtumą prieš kavos gėrimą ir po jo, geriau atsisakyk jos. Pavyzdžiui, galima išgerti kavos prieš sunkią ir ilgą darbo dieną, tačiau reguliariai ir kasdien kavos gerti tikrai nebūtina.

#3 – Venk alkoholio

Kai kuriems žmonėms atsisakyti alkoholio būna sudėtingiau nei atsisakyti kofeino.

Dauguma gydytojų teigia, kad raudonas vynas turi širdžiai naudingų medžiagų. Tačiau didelis alkoholio kiekis, žinoma, gali labai pakenkti organizmui.

Kiti mokslininkai teigia, kad alkoholis sukelia per daug įtampos kepenims ir virškinimo sistemai. Taip pat teigiama, kad alkoholis žaloja kepenis, pagrindinius medžiagų apykaitą vykdančius organus ir skatina apetitą.

Jei nori gerai atrodyti ir puikiai jaustis, to pasiekti alkoholis tau tikrai nepadės.

Jausdamasis blogai ir daugiau gerdamas alkoholio žmogus jaučiasi dar blogiau.

Todėl atsisakęs alkoholio, būsi vienu žingsniu arčiau pagrindinio savo tikslo.

#4 – gerk daugiau žolelių arbatų

Zoleliu arbataAr prisimeni, kada paskutinį kartą gėrei žolelių arbatos? Išgėrus šiltos žolelių arbatos užplūsta jaukios šilumos ir ramybės jausmas. Sunku patikėti, kad dauguma žmonių negeria tokių arbatų. O karštomis dienomis į atvėsintą žolelių arbatą galima įmesti kelis ledo gabalėlius ir puikiai atsigaivinti.

Tačiau daugumai yra labiau įprasta gerti juodąją arba žaliąją arbatą. Ir nors gerti šias arbatas nieko nėra blogo, tačiau jų sudėtyje yra kofeino, kuris, kaip jau minėta anksčiau, gali sukelti nemažai problemų.

Panagrinėkime keletą mokslinių tyrimų. Viename jų sakoma, kad galima gauti daugiau naudos iš organinė arbatos nei iš vitaminų tabletės.

Pavyzdžiui, pipirmėčių arbata padeda sumažinti dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą. Imbiero arbata padeda sumažinti nemalonius skrandžio skausmus esant pykinimui ir vėmimui. Ramunėlių arbata turi raminantį poveikį, kuris patvirtintas ir moksliniais tyrimais, ir ilgamete praktika.

Geriausia žolelių arbatų gėrimo dalis yra ta, kad per dieną jų galima išgerti 3-5 puodelius. Tad jei nori atsipalaiduoti, pailsėti, pasijusti geriau ir pasikelti nuotaiką, užsikaisk žolelių arbatos. O dėl papildomų kalorijų galvos tikrai sau “nesuk“.

#5 – venk papildomo cukraus

Šiandien cukraus yra visur. Aš visai rimtai!

Nuo avižinės košės ir salotų iki vaisių sulčių ir prieskonių – kiekvienos pakuotės sudėtį būtinai reikia atidžiai skaityti. Tik taip galima išvengti papildomo cukraus.

Pavojingiausios ligos, kurias sukelia didelis cukraus kiekis, yra:

  • Nepasotinamas alkis;
  • Svorio didėjimas;
  • Diabetas;
  • Nutukimas;
  • Žala kepenims;
  • Kasos vėžys;
  • Inkstų ligos;
  • Aukštas kraujospūdis;
  • Širdies ligos;
  • Sutrikęs dėmesys;
  • Nepakankama mityba.

 

Jei nenori susirgti nei viena iš šių ligų, verčiau kuo greičiau sumažink cukraus kiekį savo racione.

Kai kurių angliavandenių visgi nereikėtų vengti

Su dietų be angliavandenių mada išpopuliarėjo nuomonė, kad visi angliavandeniai yra žalingi ir visus juos reikėtų išbraukti iš mitybos.

Tačiau realybė yra tokia, kad tai tik dalis tiesos.

Iš tikrųjų, kai kurie angliavandeniai yra žalingi. Tačiau kiti yra netgi reikalingi gerai savijautai ir energijai, kad nereikėtų griebtis kofeino ar dar daugiau cukraus. Juk gyvename pašėlusiai greitame gyvenimo tempe. Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Tačiau jų perteklius gali būti paverstas riebalais, todėl labai svarbus suvartojamas kiekis.

O čia ir kyla didžiausia problema.

Iš tikrųjų dauguma žmonių suvartoja per daug angliavandenių pasirinkę neteisingus maisto produktus.

Tam, kad organizmas geriau įsisavintų angliavandenius, reikėtų valgyti neapdorotų grūdų produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, bolivinė balanda, pilno grūdo duona, kvietiniai makaronai.

Visiškai atsisakyti angliavandenių nėra naudinga. Be to, pagrindinis tikslas turėtų būti mažinti kasdienę angliavandenių normą. Angliavandeniai palaiko stabilų organizmo energijos kiekį, todėl nekyla noras tuoj pat “prisikimšti“ menkaverčio maisto.

Visiškai atsisakius angliavandenių užplūsta nuovargis, padidėja dirglumas, nuolat kamuoja alkis. Juk nesinori taip jaustis kasdien, tiesa?

#6 – mėgaukis vaisiais ir daržovėmis

Vaisiai ir darzovesAr pameni, kaip mama nuolat primindavo, kad valgytum daugiau daržovių? Ir ji buvo visiškai teisi!

Kas dėl vaisių, tai jie laikomi naudingais sveikatai, tačiau valgyti jų per daug visgi nereikėtų.

O daržovėmis, priešingai, persivalgyti beveik neįmanoma. O “beveik“ todėl, kad, pavyzdžiui, valgant daug morkų, oda tampa geltona (oranžinė).

Daržovėse yra nedaug kalorijų ir cukraus. O virškinimo sistema sunaudoja daugiau energijos virškindama daržoves. Todėl valgant daržoves kramtoma lėčiau, greičiau užplūsta sotumo jausmas ir nekyla pavojus persivalgyti.

Ar kada prie didžiulės salotų porcijos ir jautei nuovargį valgydamas jas? Manau, kad taip?. Štai kokia daržovių jėga.

O vaisiai nereikalauja tiek daug pastangų juos valgant ir todėl suvalgius kokį nors vaisių vis dar jaučiamas alkis. Be to, kai kurie vaisiai turi daug cukraus ir mažai baltymų.

Todėl geriausias pasirinkimas – per dieną suvalgyti du puodelius vaisių ir du ar tris puodelius daržovių. Tikslus porcijų skaičius priklauso nuo žmogaus lyties ir amžiaus.

Net nekyla abejonių, kad valgydami daugiau vaisių ir daržovių kasdien jausimės geriau ir atrodysime puikiai.

#7 – Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios

Omega 3Omega-3 riebalų rūgštys yra žinomos ir vis dažniau vartojamos. Norint gerai atrodyti ir puikiai jaustis būtina įtraukti šias rūgštis į savo racioną.

Omega-3 riebiosios rūgštys reikalingos normaliai organizmo veiklai, padeda kontroliuoti kraujo krešėjimą, atstato smegenų ląstelių membranas. Mūsų organizmas šių rūgščių nepasigamina, todėl turime jų gauti su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat apsaugo nuo įvairių širdies ligų ir širdies smūgio.

Prieš pradedant vartoti Omega-3 maisto papildus, reikėtų pabandyti gauti šių rūgščių su maistu. Jų galima gauti iš augalų arba iš žuvies.

Vieni medikai teigia, kad vienintelis būdas gauti Omega-3 rūgščių yra valgyti žuvį. Tokiu atveju geriausia žuvis yra lašiša, ilgapelekis tunas, skumbrė ir sardinė.

O jeigu labiau mėgsti augalinį maistą, dažniau rinkis tamsiai žalios spalvos lapinius augalus, tokius kaip romaine, arugulos salotas ir špinatus. Tamsiai mėlynos ir daržinės pupelės, linų sėmenys – tai augalai, taip pat turintys daug Omega-3 riebalų rūgščių.

Ir galiausiai, jei vis dėlto nesiseks gauti daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių su maistu, tik tuomet gali pradėti vartoti Omega-3 maisto papildus. Tačiau kaip ir visus maisto papildus ar vaistus, juos reikia vartoti taip, kaip nurodyta gaminio informaciniame lapelyje. Svarbu neviršyti nustatyto dienos kiekio.

#8 – “sugerk“ kuo daugiau Vitamino D

Vitamino D vartoti reikia kasdien. Šio vitamino stoka gali paskatinti fizinį ir protinį nuovargį. Vitaminas D leidžia mūsų kūnui nevaržomai judėti ir pasaugo smegenis nuo tokios ligos kaip senatvinė dimensija.

Su maistu vitamino D galima gauti valgant tuną, kardžuvę ir lašišą. Jo taip pat gausu jaučio kepenyse, kiaušiniuose ir sūryje.

Dar vienas svarbus ir natūralus vitamino D šaltinis yra saulė. Tad kuo daugiau laiko šiltuoju metų laiku praleisi lauke, tuo daugiau vitamino D pasigamins tavo organizmas.

#9 – maisto papildai yra naudingi, bet nevisagaliai

Maisto papildaiPavyzdžiui, kasdien vartoti multivitaminų papildus, kuriuose gausu riebiųjų rūgščių bei kitų mineralinių medžiagų, naudinga. Tai padeda palaikyti gerą savijautą.

Tačiau nereikia tikėtis, kad valgant labai nedaug ir neįvairų maistą bei vartojant maisto papildus, bus pasiektas laukiamas rezultatas. Ne veltui kiekvienoje maisto papildų reklamoje akcentuojama, kad maisto papildas nėra maisto pakaitalas.

Vartojant maisto papildus vis dėlto reikia stengtis maitintis kiek įmanoma sveikiau.

Beje, vieni maisto papildai vieniems žmonėms tinka ir padeda, o kietiems – priešingai, gali beveik neturėti žymaus poveikio. Todėl prieš nusprendžiant pirkti maisto papildus, reikėtų pasitarti su savo gydytoju, kuris žino tavo ligos istoriją.

#10 – dietos neveikia…

Kad ir kaip būtų liūdna pripažinti, bet tai tiesa. Laikantis dietos dažnai tenka griežtai skaičiuoti suvalgomo maisto kalorijas. Kas tėra laiko švaistymas.

Vietoj to geriau atkreipk dėmesį į tai, ką valgai ir kaip po to jautiesi.

Todėl svarbiau yra valgyti sveiką ir pilnavertį maistą, riboti kofeino ir alkoholio vartojimą. Jei palaipsniui laikysiesi vieno po kito šių patarimų, greitai pastebėsi, kaip tavo gyvenimas pasikeitė į gerąją pusę.

SĖKMĖS!!!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.