Kaip atsikratyti pilvo pūtimo? 15 žingsnių plokščio pilvo link

pagal | 2015-05-26

MaistasAr po valgio kada jauteisi lyg priaugusi 10 kilogramų? Ir ar kada domėjaisi, kodėl tau taip pučia pilvą?

Vidurių pūtimas vargina daugelį žmonių. Tai, žinoma, labai nemalonus pojūtis, ypač jei dažnai kartojasi… Tad ką gi daryti, kad tai vieną dieną liautųsi?

Štai 15 patarimų, kurie padės tau atsikratyti to nemalonaus pūtimo jausmo ir suploninti tavo pilvuką taip, kaip visada norėjai:

#1 – Valgyk mažesnėmis porcijomis, kad nepersivalgytum

Pūtimo ir apsunkimo jausmas po persivalgymo dažnai yra panašūs. Be to, natūralu jaustis nepatogiai po sočių pietų. Ar tikrai čia nieko negalima pakeisti?

Valgyti mažiau – jau nebloga pradžia, tačiau nereikia badauti. Todėl naudingiau ne tik valgyti mažesnėmis porcijomis, bet ir dažniau. Jeigu pereisi nuo trijų valgymų per dieną iki keturių ar penkių, o suvalgysi tą patį dienos maisto kiekį, po kiekvieno valgymo imsi jaustis geriau, nes neteks virškinti tiek daug maisto vienu kartu.

Mažesti laiko tarpai tarp valgymų naudingi ne tik skrandžiui, bet ir visam organizmui, kuris tampa energingesnis. Taigi “vienu šūviu nušausi du zuikius“ – po vieno pasikeitimo gausi daugiau naudos.

#2 – atsisakyk gazuotų gėrimų

Gazuoti gerimaiAtleiskit „burbuliukų“ mėgėjai, tačiau gėrimai, prisotinti angliarūgštės, gali būti pagrindinė jūsų pilvo pūtimo priežastis. Tiesa, tokie gėrimai yra labai skanūs, tačiau gerdama tokį gėrimą, „išgeri“ ir anglies dioksido burbuliukų, o šis papildomas oras ir išpučia tavo pilvą.

Pagrindinė pilvo pūtimo priežastis yra besikaupiančios dujos. Žinoma, organizmas ir pats gamina dujas, tačiau kitas dujas tu nuryji su maistu. Anglies dioksidas yra pagrindinė gazuotų gėrimų sudedamoji dalis. Todėl jeigu tave vargina pilvo pūtimas ir besikaupiančios dujos, išbrauk gazuotus gėrimus iš savo raciono ir labai greitai pastebėsi didžiulį skirtumą.

Pavyzdžiui, gazuotas sodos vanduo turi ir daugiau sveikatai žalingų savybių, nes skatina nepageidaujamo svorio didėjimą, didina diabeto riziką, skatina širdies ligų išsivystymą. Todėl geriau laikykis nuo šio gėrimo kuo atokiau!

#3 – Žiūrėk, kaip valgai

Gazuoti gėrimai nėra vienintelis nuryjamų dujų šaltinis. Taip pat gali nuryti oro ir valgydama įprastą maistą bei gerdama.

Jei valgydama kalbi, valgai skubėdama, dažnai kramtai kramtomąją gumą, geri dideliais gurkšniais ir per šiaudelį, gali net nepastebėdama nuryti daug papildomo oro. Štai keletas patarimų, kaip to išvengti:

  • Valgyk lėtai: kramtyk lėtai ir užverta burna. Ir prisimink, ko tave vaikystėje mokė mama – nekalbėk pilna burna! Taip darydama tikrai sumažinsi nuryjamo papildomo oro kiekį.
  • Negerk per šiaudelį: arba liaukis gerti per šiaudelį, arba įsitikink, kad nekvėpuoji per nosį kai geri per šiaudelį. Tas pats galioja ir geriant įprastai: nedirbk kelių darbų vienu metu (kvėpavimas ir gėrimas vienu metu ?????).
  • Mesk gumos kramtymą: tiek kalbėjimas pilna burna, tiek gumos kramtymas yra lengviausi būdai nuryti papildomo oro. Todėl jeigu tave vargina pilvo pūtimas, net nesusimąstydama atsisakyk šio įpročio.

#4 – nepulk prie darbų iškart po valgio

Šis patarimas susijęs su paskutiniuoju. Aktyvi veikla iškart po valgymo gali sutrikdyti virškinimo procesą, skatinti dujų kaupimąsi ir nemalonią savijautą (diskomfortą).

Ar kada teko bėgioti iškart po valgio ir pradėjo pykinti? Taip nutiko todėl, kad mūsų organizmas yra sukurtas taip, kad turi arba ilsėtis, arba dirbti. Abiejų veiksmų vienu metu jis atlikti negali. Poilsis skirtas maisto virškinimui, o darbinė būsena – fiziniam aktyvumui.

Kai organizmas virškina maistą, o tu pradedi bėgioti ar kitaip aktyviai judėti, sutrukdai virškinimo procesą ir prisidarai sau daugiau rūpesčių: trikdai skrandžio veiklą ir negali efektyviai dirbti (bėgioti).

Todėl po valgio duok organizmui bent valandą ar dvi, kad jis galėtų ramiai suvirškinti maistą, o tik paskui imkis judrių darbų ir kitos veiklos.

#5 – saugokis etiketės Be cukraus“

cukrusPer didelis cukraus kiekis yra žalingas organizmui. Tačiau įmonės, gaminančios “becukrius“ produktus, dažnai cukrų pakeičia saldikliais ar dar kažin kuo, kas gali būti net blogiau už cukrų.

Vietoj cukraus dažniausiai naudojami “cukraus alkoholiai“, sukeliantys virškinimo problemų. Žarnyne gausu naudingųjų bakterijų, padedančių virškinimui, tačiau kai šios bakterijos pradeda virškinti cukraus alkoholius, ima gamintis dujos, kurios ir skatina pilvo pūtimą.

Sąveikaudami su virškinamojo trakto bakterijomis cukraus alkoholiai skatina dujų gamybą. Virškinamajam traktui tampa sunkiau stumti maistą ir gali prasidėti viduriavimas.

Todėl būtinai skaityk “becukrių“ maisto produktų etiketes. Jei pastebėsi šiuos cukraus alkoholius: ksilitolį, manitolį, sorbitolį ir eritrolį, jokiu būdu nepirk tokio maisto. Išvardinti cukraus alkoholiai sukelia virškinimo problemas, todėl būtinai jų venk, ypač jeigu tave vargina dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas.

#6 – sumažink druskos kiekį

Natris skatina pūtimą, nes savo sudėtyje turi laisvo vandens, o tai ir yra pagrindinis pilvo pūtimo faktorius.

Žinoma, vanduo yra labai svarbus normaliai organizmo veiklai, juk 70 proc. vandens ir sudaro mūsų kūną. Tačiau kai vandens yra per daug kraujagyslėse, jis gali paveikti kraujo spaudimą ir visas kūnas gali pradėti tinti (pirmiausia skrandis, vėliau rankos ir kojos, veidas).

Daug druskos ir natrio turinčių maisto produktų atsisakymas sumažina perteklinio vandens kaupimąsi organizme. Daug natrio turi konservuoti ir šaldyti produktai, nes natris yra geras konservantas. Rekomenduojama suvartoti mažiau nei 2300 mg natrio per dieną (kai kuriems žmonėms mažiau nei 1500 mg per dieną).

Todėl jeigu atsisakysi šaldyto ir konservuoto maisto ir sumažinsi suvartojamos druskos kiekį, pasijusi kur kas geriau, o organizmas tau už tai tikrai padėkos.

#7 – troškink daržoves

Daržovės labai naudingos mūsų sveikatai. Taip pat daržovės turi daug skaidulinių medžiagų, kurios padeda mastui lengviau judėti virškinimo sistema. Tačiau valgant daug daržovių, suvirškinti jas tampa sunkiau, gaminasi dujos ir prasideda vidurių pūtimas.

Kokia nesąmonė, tiesa?! Tačiau išeitis yra: kuo dažniau troškink daržoves. Troškintos ar garais apdorotos daržovės yra lengviau virškinamos ir jas valgant nesikaupia nereikalingos dujos.

Tačiau verdant arba kepant daržoves prarandamos naudingos maistinės medžiagos. Todėl geriau daržoves troškinti arba virti garuose, taip išlieka daugiau maistingųjų medžiagų.

Jei visgi renkiesi virti daržoves, virimui naudotą vandenį panaudok sriubai arba troškiniams gaminti. Taip suvartosi maistingąsias daržovių medžiagas, kurios liko vandenyje jas verdant. Taip pat gali tą vandenį, kuriame virė daržovės užšaldyti, o vėliau atšildžius išgerti… nors tai ir nekelia didelio apetito, tiesa?

#8 – valgyk daugiau skaidulinio maisto

skaidulosPilvo pūtimas ir dujų kaupimasis dažnai yra vidurių užkietėjimo pasekmės. Daugelis žmonių susiduria su šia problema, o norint ją išspręsti rekomenduojama valgyti daugiau skaidulinio maisto. Skaidulos leidžia lengviau maistui slinkti virškinimo sistema ir palengvina vidurių užkietėjimą.

Tirpios skaidulos yra geriausios, nebent tavo organizmas negali jų suvirškinti. Skaidulose yra vandens (gerąja prasme), kuris palengvina viduriavimo (kito dujų kaupimosi ir diskomforto palydovo) simptomus.

Yra ir kita rekomendacijos “valgyk daugiau skaidulų“ pusė…

#9 – atsargiai rinkis skaidulas ir riebalus

Kaip jau sakiau anksčiau, reikia būtinai termiškai apdoroti daržoves, siekiant išvengti didelio skaidulų kiekio. Tačiau visgi reikia nepadauginti daug skaidulų turinčio maisto, ypač jei kamuoja vidurių pūtimas ir dujų kaupimasis.

Riebus maistas (net ir turintis naudingų riebalų) taip pat gali sąlygoti pilvo pūtimą. Juk ne veltui pupelės vadinamos “muzikine daržove“ J Pupos, pupelės ir netgi visi grūdai (neriebus maistas, bet kartais ir sunkiai tikėtini produktai) gali sulėtinti virškinimą ir neleisti jaustis gerai po valgymo.

Tačiau kas vis dėlto tau nuolat kelia pilvo pūtimo problemą? Pirmiausia pabandyk atsisakyti pupelių, visų grūdinių produktų, kito daug skaidulų ir riebalų turinčio maisto (žemės riešutų sviesto, raudonos mėsos, sūrio, riešutų, kepto maisto).

#10 – pasidaryk maisto netoleravimo/alergijos tyrimus

Tas maistas, kurio netoleruoja tavo organizmas ar kuriam yra alergiškas, taip pat gali skatinti pūtimą ir dujų kaupimąsi. Bendras maisto netoleravimo ir alergijų testas apima pieno produktus (laktozę), grūdus (gliuteną), kiaušinius, riešutus ir jūros gėrybes.

Jeigu tave nuolat kamuoja pilvo pūtimas ir besikaupiančios dujos, pabandyk atsisakyti vienos ar daugiau aukščiau išvardintų maisto grupių bent kelioms savaitėms ir stebėk savo organizmą. Jeigu pastebėsi, kad pūtimo simptomai sumažėjo ar visiškai išnyko, galėsi būti tikra, kad esi alergiška arba netoleruoji tos maisto grupės. Todėl geriausia tos maisto grupės vartojimą sumažinti arba visiškai atsisakyti to maisto, kuris tau ilgą laiką kėlė daug nepatogumų.sojos pienas

Tik nepanikuok, kad turėsi iš esmės pakeisti savo mitybą. Tikrai yra daug alternatyvių ir sveikų maisto produktų, kuriais galima pakeisti įprastinius. Pavyzdžiui, jeigu netoleruoji laktozės, pieno produktus gali pakeisti sojos arba migdolų pieno produktais. O alergiški arba netoleruojantys gliuteno žmonės šiandien turi daugiau pasirinkimo. Prekybos centruose jau galima įsigyti maisto produktų be gliuteno, pavyzdžiui, duonos, makaronų, sausų pusryčių ir kitų grūdinių kultūrų produktų.

Dažniausiai atsisakius tik vieno rūšies maisto produktų, virškinimas susitvarko, o savijauta ženkliai pagerėja.

#11 – išsiaiškink, ar nesergi DŽS

DŽS (angl. IBS – Irritable Bowel Syndrome) – tai dirgliosios žarnos sindromas. Manoma, kad tai labiausiai pasaulyje paplitęs virškinimo sutrikimas, kuriuo serga maždaug 14 proc. žmonių, o daugumai jų šis sindromas net nėra diagnozuotas.

Vidurių pūtimas, viduriavimas, pilvo skausmai, nemaloni savijauta ir vidurių užkietėjimas yra pagrindiniai šios ligos simptomai. Beveik 60 proc. žmonių, sergančių DŽS, vidurių pūtimą įvardina kaip nemaloniausią simptomą. Oi! Ir, be to, net nėra žinoma aiškių priežasčių, dėl ko pasireiškia DŽS.

Laimei, šį sindromą galima gydyti ir net nereikia labai stiprių vaistų ar sudėtingų medicininių procedūrų. Jau net ir iš aukščiau išvardintų patarimų, kaip atsikratyti pilvo pūtimo, galima spėti, kad geriausias DŽS gydymas yra mitybos subalansavimas. Taip pat yra vienas žodis (gal tiksliau – akronimas), kurį vertėtų tokiu atveju įsidėmėti: FODMAPs (angl.)

Paklausi, ką gi tai reiškia? FODMAP reiškia fermentuojamas (angl. Fermentable), oligo (angl. ), di-, mono- sacharidai, poliai (angl. Polyols). Išvardinti pavadinimai reiškia “nevirškinamus angliavandenius“, kurie gali sukelti ir sunkesnius simptomus nei DŽS. Jeigu sergi DŽS, turėtum vengti daug angliavandenių (angl. high-FODMAP) turinčio maisto. Štai keletas jų (patys “blogiausi“ yra paryškinti):

  • Česnakas,
  • Kreminis sūris,
  • Pieno produktai,
  • Apelsinų sultys,
  • Dauguma arbatų,
  • Makaronai, kurių sudėtyje yra kiaušinių,
  • Dešros ir dešrelės,
  • Svogūnai,
  • Obuoliai,
  • Arbūzas,
  • Sojos pupelės.

Pilnas sąrašas maisto produktų, turinčių daug angliavandenių, yra kur kas ilgesnis. Todėl jei išsiaiškinsi, kad sergi DŽS, išsiaiškink, ko geriau turėtum vengti prieš eidama apsipirkti. Aišku, iš pradžių gali būti labai sunku atsisakyti įprastų maisto produktų, bet jau geriau įdėti šiek tiek pastangų ir valios nei toliau kentėti nuo varginančių DŽS simptomų.

#12 – vartok maisto papildus

Svorio metimasKartais mitybos pakeitimas būna labai varginantis ir būna sudėtinga kasdien save riboti nuo pamėgtų maisto produktų. O kuo mažiau rekomenduojamų maisto produktų išbraukiama iš raciono, tuo sudėtingiau sumažinti dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą. Todėl galima mitybą papildyti virškinimo fermentais arba maisto papildais su probiotikais.

Maisto papildai su virškinimo fermentais padeda suskaidyti sunkiai virškinimą maistą (taip pat ir high-FODMAP maisto produktus). Maisto papildų su virškinimo fermentais yra kelių rūšių: laktazė, kuri padeda virškinti pieno laktozę, amilazė – padeda virškinti krakmolą ir proteazė – pradeda virškinti baltymus.

Taip pat yra maisto papildų su multi-virškinimo fermentais. Išsiaiškinus, kokie maisto produktai tavo organizme yra sunkiai virškinami ir pradėjus vartoti maisto papildus virškinimui gerinti, nemalonių simptomų žymiai sumažėja.

Maisto papildai su probiotikais padeda virškinimo trakto bakterijoms suvirškinti maistą. Kai organizme esančios bakterijos neveikia tinkamai, maistas gerai nesuvirškinamas ir atsiranda pūtimo jausmas.

Probiotiniai maisto papildai pagerina natūralių organizmo bakterijų veiklą ir atstato prarastų bakterijų kiekį. Visa tai maistui padeda lengviau slinkti virškinamuoju traktu ir išvengiama dujų sankaupų.

Vieni tyrimai rodo, kad probiotikai mažina pilvo pūtimą, kiti – kad ne, tačiau visi minėti tyrimai patvirtina, kad probiotikai iš tiesų stipriai sumažina dujų kaupimąsi. Jeigu nuolat jauti nemalonumą dėl besikaupiančių dujų, probiotikai gali tau padėti.

#13 – vesk suvartojamo maisto užrašus ir taip išsiaiškinsi, kas tau kelia problemų

Netgi žinant visa tai, kas išvardinta aukščiau, kokio maisto reikia vengti, o kokį galima valgyti ir kodėl, kartais visgi viskas priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Kiekvieno iš mūsų organizmas yra kitoks, todėl kas vienam kelia problemų, tas tau gali visiškai neskatinti pilvo pūtimo ir dujų kaupimosi.

Taip pat yra begalė niuansų, dėl kurių tau gali kilti problemų dėl pūtimo arba ne. Suvalgomo maisto fiksavimo užrašų vedimas yra greičiausias būdas išsiaiškinti tai, kas tau kelia tam tikrų problemų. Turint tokius užrašus lengviau nustatyti, kaip reikėtų pakeisti mitybą.

Beje, maisto užrašų vedimui tau nėra būtina skaičiuoti kalorijas ar sverti suvalgomą maistą. Tiesiog kiekvieną kartą užsirašyk, ką valgai ir maždaug kokį kiekį. Taip pat kiekvieną kartą pasižymėk, jei pajusi kažkokius nemalonius simptomus ir kuriuo laiku, t.y. po kokio maisto suvartojimo.

Gali būti bendros “problemos dėl maisto“, išvardintos aukščiau, tačiau tau nekeliančios jokių nemalonumų arba tik šiek tiek nepatogumų. Jeigu iš esmės neperžiūrėsi savo mitybos, niekaip neatsikratysi pilvo pūtimo ir dujų kaupimosi. Todėl būtinai nuoširdžiai vesk maisto užrašus tam, kad sužinotum, ką turėtum pakeisti savo mityboje.

#14 – venk streso

Streso hormonai gali taip sujaukti visą tavo organizmo veiklą, kad netikėtai gali prasidėti viduriavimas ar imti kauptis dujos. Jei panašu, kad stresas nėra pagrindinė tavo pilvo pūtimo problema, tačiau visgi jis gali įtakoti šią nemalonią tavo savijauta, kaip įmanoma labiau venk jį patirti.

Jeigu jautiesi neramiai, susirūpinusi ar nervinga, pasistenk nurimti. Išeik pasivaikščioti, “pravėdink“ galvą, pasiklausyk mėgstamos muzikos ar pažiūrėk gerą filmą. Tik tuomet su ramiomis mintimis grįžk prie tos problemos, kuri tau sukėlė nerimą, ir bandyk “šaltai“ ją išspręsti.

Manau, kad tu jau žinai, jog streso vengimas padeda sumažinti dujų kaupimąsi. Juk kam gi reikalingas tas stresas? Pasistenk stresinėse situacijose išlikti rami ir blaiviai įvertinti nutikusią problemą. Taip sau labiau padėsi ir išvengsi dviejų problemų – streso ir nemalonaus pūtimo jausmo.

#15 – užsirašyk pas gydytoją

Žinoma, savo problemų išsiaiškinimas asmeniškai yra labai gerai. Taip pat yra begalė būdų, kaip pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą ir taip atsikratyti nemalonios pilvo pūtimo sukeliamos savijautos. Tačiau jei nesiseka šios problemos išspręsti savarankiškai, geriau užsirašyk vizitui pas gydytoją.

Jeigu jauti sunkius minėtų problemų keliamus simptomus, o mitybos pakeitimas, atrodo, nelabai ką tepadeda, veikiausiai tave kamuoja rimtesnė ir nuolatinė problema, kuri priklauso nuo paties gyvenimo būdo iš esmės. Turint omenyje tai, kad virškinimo problemų nustatymas nėra tikslusis mokslas (prisimink, kad Dirgliosios žarnos sindromo priežastys iki šiol nėra aiškios), gali būti labai naudinga pasitarti su specialistais.

Nors daugumą problemų galima išspręsti sureguliavus mitybą ir pakeitus gyvenimo būdą, neatsisakyk apsilankyti pas gydytoją, ypač jei nemalonūs simptomai nesiliauna ilgą laiką.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.